Mit dem Wechsel der Jahreszeit und dem Rückzug ins Innere verlagert sich auch unser Fokus auf das Thema Wellness. Das Immunsystem, der Stimmungsausgleich, Entzündungen und trockene Haut sind Themen, die mit den kürzer werdenden Tagen immer mehr in den Vordergrund rücken. Und obwohl der Herbst voller gemütlicher Essgewohnheiten ist (Suppen, Wurzelgemüse, heiße Getränke), gibt es einen Nährstoff, der oft vergessen wird: Omega-3-Fettsäuren.
Auffällig sind sie nicht. Sie schmecken nicht süß. Für die Widerstandsfähigkeit des gesamten Körpers sind sie jedoch möglicherweise einer der wichtigsten und am wenigsten konsumierten Nährstoffe – insbesondere während der Jahreszeitenwechsel.
Was sind Omega-3-Fettsäuren eigentlich?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fette, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Das heißt, wir müssen sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen.
Es gibt drei Hauptarten:
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ALA (Alpha-Linolensäure): Kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüssen vor.
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EPA (Eicosapentaensäure): Kommt hauptsächlich in fettem Fisch und Meeresölen vor.
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DHA (Docosahexaensäure): Kommt ebenfalls in Meeresprodukten vor und ist für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems unerlässlich.
ALA wird im Körper in EPA und DHA umgewandelt, aber dieser Prozess ist ineffizient – weniger als 10 % der ALA werden in der Regel in verwertbares EPA oder DHA umgewandelt.Wenn eine therapeutische Wirkung angestrebt wird, werden aus diesem Grund direkte Quellen für EPA und DHA bevorzugt.
Die meisten Menschen nehmen nicht genug davon zu sich
Trotz der gut dokumentierten Vorteile von Omega-3-Fettsäuren ist die durchschnittliche Zufuhr in den USA unzureichend – insbesondere bei EPA und DHA.
Ein Bericht aus dem Jahr 2021 ergab, dass über 90 % der Erwachsenen einen Omega-3-Spiegel unter dem optimalen Wert für die Gesundheit von Herz und Gehirn hatten. Die Daten aus Europa sind etwas besser, insbesondere in Küstenregionen, aber die Aufnahme variiert immer noch erheblich je nach Land und Altersgruppe.
Warum der Herbst eine wichtige Zeit für Omega-3-Fettsäuren ist
Bei einer Veränderung der Umgebung – mit weniger Sonneneinstrahlung, kälteren Temperaturen und trockenerer Luft – kommt es auch zu einer Veränderung des Nährstoffbedarfs Ihres Körpers. Hier sind die Gründe, warum Omega-3-Fettsäuren ganz oben auf Ihrer saisonalen Wellness-Checkliste stehen sollten:
1. Sie helfen, die Stimmung zu regulieren und saisonale Depressionen zu reduzieren
Von saisonaler affektiver Störung (SAD) sind schätzungsweise 5 % der US-Bevölkerung betroffen, und Millionen weitere leiden unter einem milderen „Winterblues” aufgrund von Sonnenmangel, Vitamin-D-Mangel und gestörten Tagesrhythmen.
Hier kommen Omega-3-Fettsäuren ins Spiel.
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EPA verbessert in klinischen Studien nachweislich die Stimmung und reduziert Symptome von Depressionen, insbesondere in Kombination mit herkömmlichen Therapien
Eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2023 ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren mit hohem EPA-Gehalt depressive Symptome deutlich verbesserte, insbesondere bei Personen mit entzündungsbedingten Depressionen.
2. Sie lindern chronische Entzündungen
In den kälteren Monaten kommt es oft zu mehr Bewegungsmangel, schwereren Mahlzeiten und höherem Stress. All dies kann zu chronischen leichten Entzündungen beitragen, die eine Ursache für folgende Beschwerden sind:
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Gewichtszunahme
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Gelenkschmerzen
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Gehirnnebel
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Blutzuckerprobleme
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Herz-Kreislauf-Probleme
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, helfen, die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen zu dämpfen und C-reaktives Protein (CRP) zu reduzieren – einen Blutmarker für Entzündungen.
In einer kontrollierten Studie senkte die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln das CRP um bis zu 33 % bei Menschen mit erhöhten Ausgangswerten.
3. Sie unterstützen die Immunfunktion, wenn Sie sie am meisten brauchen
Die Gesundheit des Immunsystems steht zu Beginn des Herbstes im Mittelpunkt. Und während wir bei Immunität oft an Vitamin C oder Zink denken, spielen auch Omega-3-Fettsäuren eine wichtige regulierende Rolle.
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Sie verbessern die Flexibilität und Funktion der weißen Blutkörperchen, sodass die Immunzellen Krankheitserreger besser bekämpfen können.
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EPA und DHA sind Vorläufer von Resolvinen und Protectinen – Molekülen, die dem Körper helfen, die Entzündungsreaktion abzuschalten, sobald eine Bedrohung beseitigt ist.
Der zweite Teil ist entscheidend. Eine Entzündung, die nicht aufgelöst wird, kann sich chronisch entwickeln und zu Autoimmunerkrankungen führen.
Eine Studie aus dem Jahr 2025 hat gezeigt, dass aus Omega-3-Fettsäuren gewonnene Mediatoren überaktive Immunreaktionen verhindern und eine ausgewogene Immunität bei Atemwegsinfektionen unterstützen können.
4. Sie spenden Feuchtigkeit und schützen die Haut von innen heraus
Sinkt die Luftfeuchtigkeit, neigt die Haut zu Trockenheit, Schuppenbildung und Reizungen. Die Lipidbarriere der Haut wird durch Omega-3-Fettsäuren unterstützt, der Wasserverlust reduziert und die Widerstandsfähigkeit verbessert.
In einer randomisierten Studie, die 2021 veröffentlicht wurde, zeigten Frauen, die 12 Wochen lang Omega-3-Fettsäuren einnahmen, folgende Ergebnisse:
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Verbesserte Hautfeuchtigkeit
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Reduzierte Hautempfindlichkeit und Rötungen
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Weniger Schuppenbildung und Hautschuppen, insbesondere in trockenen Klimazonen
DHA schützt auch vor UV-bedingten Hautschäden und ist daher auch im Herbst und Winter hilfreich, wenn viele Menschen ihre Hautpflege vernachlässigen.
Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigen Sie?
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Die EFSA empfiehlt mindestens 250 mg EPA + DHA täglich, aber therapeutische Vorteile zeigen sich oft erst ab 1.000 mg/Tag oder mehr.
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Zur Unterstützung der Stimmung, bei Entzündungen und für den Hormonhaushalt empfehlen Studien 2.000–3.000 mg/Tag, insbesondere für Erwachsene mittleren Alters.
Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Aus Lebensmitteln
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Fettreicher Fisch: Lachs, Sardinen, Makrele, Hering, Forelle
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Meeresfrüchte: Austern und Muscheln
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Algen: Seetang und Spirulina (hauptsächlich ALA und etwas DHA)
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Nüsse und Samen: Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen (ALA)
Aus Nahrungsergänzungsmitteln:
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Fischöl: Achten Sie auf Marken, die auf Schwermetalle getestet und auf ihre Wirksamkeit geprüft wurden.
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Algenöl: Eine pflanzliche DHA-Quelle, die für Veganer geeignet ist.
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Lebertran: Liefert auch Vitamin A und D, aber achten Sie auf die Dosierung.
Hinweis: Omega-3-Fettsäuren sind oxidationsempfindlich. Aus diesem Grund sollten Sie, wenn möglich, gekühlte oder mit Stickstoff gespülte Produkte wählen und diese vor Hitze und Licht schützen.
Was steht den Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren im Weg?
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Zu viel Omega-6: Omega-6-Fettsäuren kommen in pflanzlichen Ölen (Soja, Mais, Sonnenblumen) vor, konkurrieren mit Omega-3-Fettsäuren und können Entzündungen fördern.
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Schlechte Verdauung: Wenn Sie Gallenblasenprobleme haben oder unter einem geringen Gallenfluss leiden, kann es sein, dass Ihr Körper Fette nicht richtig abbauen kann. In diesem Fall kann es auch schwierig werden, Omega-3-Fettsäuren effektiv aufzunehmen.
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Geringe Zufuhr von Antioxidantien: Omega-3-Fettsäuren können im Körper ohne ausreichenden Schutz oxidieren – kombinieren Sie sie daher mit Vitamin E und polyphenolreichen Lebensmitteln wie Beeren und grünem Gemüse.
Abschließende Gedanken
Omega-3-Fettsäuren sind ein zeitloses, unverzichtbares Nahrungsergänzungsmittel. Wenn der Herbst kommt, braucht Ihr Körper Unterstützung. Und zwar für die Stimmung, gegen Entzündungen, für die Immunität und für die Haut. Und in dieser Zeit werden sie noch wertvoller.
In dieser Jahreszeit sollten Sie nicht nur an Suppe und Pullover denken. Denken Sie auch an Lachs. Oder an Sardinen. Wenn diese nicht auf Ihrem Speiseplan stehen, sollten Sie über die Einnahme eines hochwertigen Omega-3-Präparats nachdenken, das genau auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Ihr Gehirn, Ihr Herz, Ihre Haut und Ihr Immunsystem werden es Ihnen danken – noch lange nach dem Laubfall.
