Nahrungsergänzungsmittel gibt’s wie Sand am Meer – dabei den Überblick zu behalten, ist gar nicht so einfach. Deshalb lohnt es sich, auf ein paar wirklich wichtige Basics zu setzen. Die folgenden Nährstoffe sind kleine Alltagshelfer mit großer Wirkung für Energie, Gesundheit und Wohlbefinden. Schauen wir uns die Top 5 doch mal genauer an!
1. Omega-3-Fettsäuren
Wenn es um Herzgesundheit geht, zählen Omega-3-Fettsäuren zu den absoluten Superstars. Diese essentiellen Fette stecken vor allem in Fischöl, können aber auch aus Algen gewonnen werden (was besonders wichtig für Menschen ist, die sich pflanzlich ernähren). Trotz ihrer wichtigen Funktion zeigen Studien, dass rund 68% der Erwachsenen nicht genug Omega-3 aufnehmen. Das kann Entzündungen im Körper fördern und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
Warum Omega-3-Fettsäuren wichtig sind
Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle dabei spielen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die häufig mit der Entstehung chronischer Krankheiten in Verbindung stehen. Menschen mit einem höheren Omega-3-Spiegel haben laut einer Studie ein deutlich geringeres Risiko für Herzkrankheiten. Ein Mangel ist aber nicht nur fürs Herz problematisch – er kann sich auch negativ aufs Gehirn und die geistige Leistungsfähigkeit auswirken.
Wie man Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung mit einbaut
Um von den Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren zu profitieren, solltest du versuchen mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs oder Makrele zu essen. Wenn du dich pflanzlich ernährst, sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse super Quellen für Omega-3. Falls es dir schwerfällt, genug über die Ernährung aufzunehmen, kann ein gutes Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Lösung sein.
2. Vitamin D
Vitamin D wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da unser Körper es als Reaktion auf Sonnenlicht produziert. Dennoch liegt der Vitamin-D-Spiegel vieler Menschen unter dem Normalbereich – insbesondere in Regionen mit wenig Sonnenlicht. Schätzungsweise 30% der deutschen Bevölkerung leiden an einem Vitamin-D-Mangel, der die Knochen und das Immunsystem schwächen kann.
Die Bedeutung von Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, das Immunsystem und sogar die Stimmung. Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Atemwegsinfektionen und Autoimmunerkrankungen einhergehen kann. Ein Mangel an Vitamin D kann außerdem Erschöpfungssymptome und Depressionen begünstigen.
Genug Vitamin D aufnehmen
Um genug Vitamin D zu produzieren, solltest du mehrmals pro Woche 15 bis 30 Minuten in der Sonne verbringen. Auch Lebensmittel wie angereicherte Milchprodukte, Eigelb und fetter Fisch können helfen. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Vitamin-D-Spiegel trotzdem zu niedrig ist, kann ein Vitamin-D-Präparat eine gute Option sein – insbesondere in den Wintermonaten.
3. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das an über 300 Prozessen im Körper beteiligt ist – von der Muskel- und Nervenfunktion bis hin zur Energieproduktion. Trotzdem nehmen viele Menschen nicht genügend magnesiumreiche Lebensmittel zu sich. Etwa 26% der Frauen und 29% der Männer leiden unter Magnesiummangel, was zu Muskelkrämpfen, Angstzuständen und Herzrhythmusstörungen führen kann.
Warum Magnesium wichtig ist
Magnesium unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion, reguliert den Blutzuckerspiegel und trägt zur Knochengesundheit bei. Eine Studie ergab, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Magnesiummangel ist auch problematisch, da er die Schlafqualität und das Energieniveau beeinträchtigen kann.
Magnesiumquellen
Um mehr Magnesium aufzunehmen, sollten Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte regelmäßig in die Ernährung integriert werden. Wenn das nicht ausreicht, kann ein Magnesiumpräparat eine sinnvolle Ergänzung sein – besonders bei Symptomen wie Muskelkrämpfen oder Müdigkeit.
4. Probiotika
Probiotika sind lebende Bakterien, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Sie tragen zu einem ausgeglichenen Mikrobiom bei, das für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Trotz ihrer Vorteile nehmen viele Menschen nicht genügend Probiotika zu sich, was zu Verdauungsproblemen und einem geschwächten Immunsystem führen kann.
Die Rolle von Probiotika
Studien haben gezeigt, dass Probiotika die Verdauung unterstützen, das Immunsystem stärken und sogar die Stimmung verbessern können. Eine Meta-Analyse hat ergeben, dass sie auch Reizdarmsyndrom-Beschwerden lindern können. Ein Mangel an Probiotika in der Ernährung kann außerdem auch zu Hautproblemen und Allergien beitragen.
Wie du Probiotika in deine Ernährung integrieren kannst
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi sind hervorragende Probiotika-Quellen. Wenn du Schwierigkeiten hast, diese Lebensmittel regelmäßig zu dir zu nehmen, kann ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein – besonders nach einer Antibiotika-Einnahme oder in stressigen Phasen.
5. Multivitamine
Eine gesunde Ernährung sollte am besten aus vollwertigen Lebensmitteln bestehen – doch ein Multivitaminpräparat kann eine sinnvolle Ergänzung sein, um mögliche Nährstofflücken zu schließen. Umfragen zeigen nämlich, dass viele Menschen die empfohlene Tagesmenge an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen nicht erreichen.
Die Vorteile von Multivitaminen
Multivitamine liefern essentielle Nährstoffe, die in der täglichen Ernährung oft zu kurz kommen. Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Multivitaminen besonders bei älteren Menschen die Nährstoffversorgung verbessern und die allgemeine Gesundheit unterstützen kann. Ein Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen kann unter anderem zu Müdigkeit, einem geschwächten Immunsystem und Konzentrationsproblemen führen.
Das richtige Multivitaminpräparat wählen
Achte bei der Auswahl auf ein Präparat, das zu deinem Alter, Geschlecht und individuellen Bedürfnissen passt. Am besten lässt du dich von einer Ärztin oder einem Arzt beraten – denn auch bei Vitaminen gilt: Zu viel ist nicht unbedingt gut und kann zu Nebenwirkungen führen.
Fazit
Um deinen Körper langfristig zu unterstützen, macht es Sinn, diese 5 wichtigen Nahrungsergänzungsmittel in seinen Alltag zu integrieren. Denk aber daran, am besten kurz deinen Arzt oder deine Ärztin zu konsultieren, bevor du etwas Neues ausprobierst. Mit ein paar bewussten Entscheidungen kannst du viel für deine Gesundheit tun – und dich langfristig fitter, ausgeglichener und energiegeladener fühlen. Gerade wenn es um diese Nährstoffe geht, lohnt es sich nämlich, Defizite frühzeitig auszugleichen, bevor sie sich bemerkbar machen.
