Le proteine sono di moda. Innumerevoli alimenti e prodotti ci promettono un elevato contenuto proteico. Ma cosa sono esattamente le proteine? E tutte le proteine fanno bene? Come scegliere la giusta fonte di proteine? Le proteine del siero del latte di origine animale o le proteine vegane sono migliori per noi? Vi forniamo le risposte e un piano proteico con alimenti ricchi di proteine.
Cosa sono le proteine e perché sono così importanti per l'organismo?
Le proteine sono proteine. Le proteine sono un macronutriente di base e sono costituite da aminoacidi essenziali. Questi ultimi, a loro volta, sono mattoni necessari per vari processi dell'organismo e che quindi dobbiamo consumare costantemente.
Le strutture con più di 100 aminoacidi sono considerate proteine. Tuttavia, oltre alle proteine semplici, che sono composte esclusivamente da aminoacidi, esistono anche le cosiddette proteine composite, che possono contenere altre sostanze come lipidi o carboidrati. Nell'organismo vengono utilizzati circa 20 diversi aminoacidi. Questi devono essere in rapporto equilibrato per garantire un metabolismo proteico regolare. Un apporto proteico equilibrato è quindi particolarmente importante. Ci sono anche nove aminoacidi che sono considerati essenziali perché non possono essere prodotti dall'organismo stesso e la loro assunzione è quindi indispensabile. I restanti aminoacidi proteinogenici possono essere riprodotti in un corpo sano e con sufficiente azoto nel metabolismo.
Sono necessarie proteine semplici e composte per un'ampia varietà di funzioni. Le proteine immunoattive assicurano il funzionamento del sistema immunitario e formano gli anticorpi. Le proteine dei recettori sono necessarie per la trasmissione degli impulsi nervosi. Le proteine di trasporto servono per trasportare ossigeno e grassi. Probabilmente conoscete già le proteine strutturali, che vengono utilizzate per produrre enzimi e ormoni per la formazione di fattori di coagulazione, ma servono soprattutto per costruire le cellule. Il corpo utilizza queste proteine per costruirecollagene, muscoli, ossa,pelle, capelli e unghie. Infine, le proteine sono necessarie anche come fonte di energia. Sembra che abbiamo bisogno di molte proteine, date tutte le funzioni vitali che le proteine rendono possibili. Ma esattamente quanti grammi di proteine al giorno?
Di quante proteine avete bisogno?
Prima di chiarire esattamente la quantità di proteine da consumare, sfatiamo un mito. Sì, si possono mangiare troppe proteine, sia di origine vegetale che animale. Una quantità eccessiva di una cosa buona diventa un peso per l'organismo. Poiché l'eccesso deve essere espulso di nuovo. Inoltre, anche gli integratori come le proteine in polvere e simili possono causare uno squilibrio nel metabolismo degli aminoacidi. Se si consuma il doppio dei grammi di proteine al giorno raccomandati, non si deve temere alcuna conseguenza negativa. L'OMS avverte solo dei possibili danni derivanti da un consumo tre o quattro volte superiore. L'organizzazione raccomanda inoltre di bere sempre molti liquidi in modo da poter espellere i sottoprodotti del metabolismo proteico, come l'urea.
Oggi si discute molto (e in modo acceso) sull'assunzione di proteine. Quale fonte proteica è la migliore? Come si riconoscono le proteine buone? Ne parleremo tra poco, perché prima di tutto è importante sapere quante proteine per chilogrammo di peso corporeo e quante proteine al giorno si dovrebbero effettivamente consumare per fornire all'organismo la quantità ottimale senza sovraccaricarlo.
Dal 2017 esiste un nuovo valore di riferimento per le proteine, pubblicato dalla DGE (Società tedesca di nutrizione) e confermato da organizzazioni internazionali come l'OMS. Per avere proteine sufficienti per tutte le funzioni, sono necessari i nove aminoacidi essenziali e in particolare l'azoto. Gli adulti di età compresa tra i 19 e i 65 anni dovrebbero quindi consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In altre parole, le proteine dovrebbero costituire tra il 10% e il 35% dell'apporto calorico giornaliero. Le donne in gravidanza e in allattamento e gli atleti professionisti hanno bisogno di un po' di più, perché il loro corpo deve semplicemente funzionare meglio.
Se non si raggiunge questa linea guida di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo al giorno, si mette in crisi il proprio corpo. In primo luogo, si riduce l'escrezione di azoto. Per mantenere in funzione tutti i processi vitali, l'organismo attinge proteine dai muscoli. In casi drastici, ad esempio nelle persone anziane, il rischio di lesioni aumenta se una massa muscolare troppo scarsa protegge le ossa. Infine, anche le funzioni metaboliche e di altri organi sono limitate.
Tuttavia, il valore necessario per le funzioni corporee naturali può essere facilmente raggiunto attraverso una dieta equilibrata e alimenti ricchi di proteine. Di norma, non è necessario temere una carenza proteica patologica. Solo chi vuole costruire muscoli o praticare sport a livello agonistico - 5 o più ore di allenamento intensivo a settimana - può affidarsi a integratori e preparati nutrizionali per sostenere i processi di allenamento e ottimizzare le prestazioni. Solo in questo caso ha senso consumare circa 1,2-2,0 grammi per chilogrammo al giorno.
Soprattutto quando si parla di prestazioni sportive e di integrazione proteica, esistono diversi punti di partenza. Non solo la quantità di proteine da assumere, ma soprattutto il tipo di fonte proteica, la composizione aminoacidica ideale e infine anche il momento dell'assunzione sono argomenti di discussione.
Quale fonte proteica è più adatta a voi?
Le fonti proteiche più sane sono gli alimenti ricchi di proteine di qualità biologica. Infatti, indipendentemente dal fatto che si scelgano bombe proteiche animali o vegane, in entrambi i casi, una pesante lavorazione e vari additivi possono far sì che il corpo ingerisca, oltre alle proteine di cui ha urgente bisogno, anche sostanze nocive che non può utilizzare. È quindi sempre importante controllare l'origine delle fonti proteiche che si scelgono e privilegiare alimenti freschi e non trasformati rispetto ai prodotti pronti.
Questo vale soprattutto se si vogliono utilizzare le proteine per costruire i muscoli. Per costruire i muscoli, è necessario innanzitutto promuoverli attraverso l'allenamento della forza e, in secondo luogo, consumare una quantità sufficiente di proteine. Se si rispetta solo uno di questi due punti, i risultati saranno scarsi o nulli. E no, più proteine non significano più muscoli. È invece necessario assumere le proteine giuste, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali e i cosiddetti BCAA. I BCAA sono gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per costruire i muscoli.
Quindi, se volete assicurarvi di soddisfare gli 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo raccomandati al giorno, o addirittura 2,0 grammi di proteine al giorno è la vostra linea guida, potete ricorrere agli integratori. Polveri proteiche, frullati, barrette e simili non possono e non devono coprire l'intero apporto proteico, ma devono essere integrati nella dieta in aggiunta alle fonti proteiche naturali. Anche in questo caso, però, controllate l'origine e la qualità dei prodotti che scegliete.
Il fatto di seguire una dieta vegana, vegetariana o onnivora è inizialmente una decisione legata allo stile di vita. Ma oltre alla dieta quotidiana, esistono differenze di produzione, qualità e tollerabilità che possono aiutarvi a scegliere la giusta porzione extra di proteine.
Proteine del siero di latte: ecco quanto sono salutari le proteine del siero di latte
In linea di massima, l'integratore proteico dovrebbe fornire da 20 a 30 grammi di proteine per porzione e da 5 a 12 grammi di BCAA, di cui almeno 3 grammi di leucina. La maggior parte dei concentrati di proteine del siero di latte è in grado di fornire questi elementi. Tuttavia, è sempre bene controllare le specifiche del produttore.
Il siero di latte è un sottoprodotto della produzione di formaggio. Le proteine del siero di latte in polvere vengono isolate industrialmente dal siero di latte eliminando prima i carboidrati, i grassi, l'acqua e altri componenti. Ciò che rimane è la proteina, che viene poi essiccata in polvere. Sebbene il lattosio venga rimosso dal siero durante il processo, le proteine del siero non sono completamente prive di lattosio.
Le proteine del siero di latte sono considerate proteine complete, in quanto forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Il siero di latte contiene anche leucina, isoleucina e valina, elementi costitutivi importanti per la costruzione dei muscoli.
Se siete intolleranti al lattosio, dovrete purtroppo evitare le proteine del siero del latte e utilizzare invece fonti proteiche di origine vegetale. Ma quanto segue vale per tutti: verificate la vostra tolleranza alle proteine del siero del latte. Nella maggior parte dei casi, le proteine di origine vegetale sono più facili da digerire.
Il nostro consiglio: se non siete sicuri di tollerare bene il lattosio, la soia e il glutine, provate diverse proteine in polvere e tenete un diario alimentare in cui annotate l'andamento della vostra digestione con il prodotto.
Vantaggi
- Il siero di latte è considerato una proteina completa con tutti gli aminoacidi essenziali.
- I BCAA per la costruzione muscolare sono inclusi
- Senza soia e senza glutine
- Grazie ai BCAA e all'elevato contenuto di leucina, è particolarmente indicato per lo sviluppo muscolare.
Proteine vegane: le proteine vegetali sono così versatili e ricche
Le polveri proteiche vegane forniscono anche 20-30 grammi di proteine e 5-12 grammi di BCAA, compresa la leucina, per porzione. Tuttavia, ciò dipende dalla composizione della polvere. È quindi necessario controllare gli ingredienti degli integratori proteici a base vegetale. Esistono diverse polveri proteiche vegane ottenute da varie fonti proteiche vegetali. Possono essere composte da un solo tipo di pianta, ad esempio proteine del pisello, del riso, della canapa o della soia. Oppure sono composte da un mix di due o tre fonti proteiche vegane.
Questo è un aspetto positivo, perché il contenuto proteico dei prodotti proteici di origine vegetale dipende in larga misura dalla pianta da cui viene ricavato. Solo le proteine della soia sono considerate proteine complete. Pertanto, la maggior parte dei produttori combina diverse piante ricche di proteine per garantire che il loro prodotto contenga tutti gli aminoacidi essenziali e quelli per la costruzione muscolare. Tuttavia, lo svantaggio della soia è che spesso viene manipolata geneticamente. Una polvere proteica ottenuta dalla combinazione di diverse proteine vegetali è quindi una buona alternativa alle proteine pure della soia.
In effetti, diversi studi hanno già dimostrato che le proteine in polvere del siero di latte e quelle di origine vegetale sono ugualmente efficaci nel promuovere la crescita muscolare, a condizione che contengano quantità simili di proteine e BCAA per porzione.
Poiché i prodotti di origine vegetale non contengono lattosio, sono molto più facili da digerire. Solo le proteine del pisello possono causare flatulenza in alcuni casi. Se avete un'intolleranza alla soia o al glutine, dovete assolutamente optare per le varianti senza glutine e senza soia. Tuttavia, le opzioni vegane sono generalmente considerate molto meglio tollerate rispetto alle proteine animali in polvere.
Vantaggi
- Vegano
- Senza lattosio
- Le proteine vegetali sono più facili da metabolizzare
- Richiedono meno energia per essere metabolizzati
- Le proteine in polvere vegane sono più facili da digerire
- Le combinazioni di almeno due fonti proteiche vegetali possono essere proteine complete con tutti gli aminoacidi essenziali .
- La combinazione di due o più piante ricche di proteine contiene i BCAA per la costruzione muscolare.
Il vostro piano proteico: alimenti ricchi di proteine e integratori utili
Per un apporto proteico ideale, è meglio combinare gli alimenti ricchi di proteine con un integratore a scelta. I seguenti alimenti, ad esempio, sono particolarmente ricchi di proteine.
Alimenti ricchi di proteine:
Legumi I lupini contengono una quantità particolarmente elevata di proteine. Sono tra gli alimenti più ricchi di proteine e forniscono circa 18 grammi di proteine per 100 grammi, seguiti da lenticchie, ceci e piselli.
Soia I prodotti a base di soia sono spesso criticati per i loro effetti ormonali. Tuttavia, non esistono studi a sostegno di questa tesi. Se arricchite la vostra dieta con tofu, tempeh e il vostro muesli con latte di soia, avrete la garanzia di non consumarne così tanta da avere effetti nocivi sulla vostra salute. Il tempeh in particolare, con 19 grammi di proteine per 100 grammi, è un'ottima alternativa alla carne e al pesce.
Semi oleosi I semi oleosi comprendono, ad esempio, i semi di girasole e i semi di canapa. Questi semi vengono utilizzati anche per la spremitura degli oli. I semi più ricchi di proteine sono quelli di zucca, con 19 grammi per 100 grammi di porzione. Forniscono anche grassi sani.
Noci Le noci sono ricche di grassi e proteine, ma forniscono anche minerali e oligoelementi. Con 25 grammi di proteine per 100 grammi di noci, le arachidi sono la bomba proteica assoluta tra la frutta secca. Ecco perché il burro di arachidi o il burro di arachidi sono uno snack proteico così popolare. Ma anche anacardi, mandorle, nocciole e noci del Brasile sono ottime alternative.
Cereali Sì, anche i cereali sono alimenti preziosi per l'apporto proteico. In particolare, il riso selvatico e il riso integrale forniscono importanti proteine. Ma si possono scegliere anche farro, segale o miglio. L'importante è scegliere prodotti integrali. Gli pseudo-cereali, come la quinoa, l'amaranto o il grano saraceno, sono ancora più ricchi di proteine. 4,4 grammi di proteine per 100 grammi fanno della quinoa un contorno di prim'ordine per pasti ricchi di proteine.
Verdure È vero, ci sono anche verdure ricche di proteine. Le piante selvatiche come l'ortica, con 7 grammi di proteine per 100 grammi, o il tarassaco, con 3 grammi di proteine per 100 grammi, sono le verdure a foglia più ricche di proteine. Altre verdure che forniscono molte proteine sono il cavolo, gli spinaci, i broccoli e le patate. Il grande vantaggio delle verdure ricche di proteine è che sono anche ricche di vitamine e sostanze nutritive.
Carne Anche la carne di manzo, vitello e maiale contiene circa 20 grammi di proteine per 100 grammi. Sebbene sia leggermente superiore a quello dei legumi, l'apporto vitaminico della carne è notevolmente inferiore.
Pesce e frutti di mare Il pesce contiene una quantità di proteine animali simile a quella della carne. I frutti di mare, in particolare, sono considerati una proteina completa. Tuttavia, di solito sono fortemente contaminati da sostanze nocive, anche a causa di una produzione problematica in acque o allevamenti inquinati.
Formaggio Il formaggio a pasta dura e il formaggio di capra in particolare possono essere utili fonti di proteine per i vegetariani. Tuttavia, è importante considerare la propria tolleranza ai latticini. La ricotta ha il più alto contenuto proteico di tutti i formaggi, con circa 19 grammi di proteine per 100 grammi di formaggio.
Uova Dietro 100 grammi di uova si nascondono circa 13 grammi di proteine. Come per le verdure, la carne e il pesce ricchi di proteine, è importante prestare attenzione alla qualità e alla provenienza delle uova. È quindi possibile combinarle con altri alimenti per raggiungere il proprio apporto proteico giornaliero.
Il risultato: la proteina giusta per la vostra dieta
La scelta della giusta polvere proteica è molto individuale. Se siete alle prime armi con l'integrazione proteica, può valere la pena di iniziare con una polvere proteica vegana. Questo perché il rischio di intolleranze e problemi digestivi è notevolmente inferiore. Per essere assolutamente certi di poter tollerare il prodotto in modo ottimale, vale la pena scegliere una variante senza soia e senza glutine. È inoltre opportuno controllare sempre l'elenco degli ingredienti. I prodotti di alta qualità non contengono additivi nocivi e garantiscono un profilo aminoacidico ideale grazie a una composizione equilibrata di diverse fonti proteiche.
In definitiva, la migliore polvere proteica è quella che ha un buon sapore, soddisfa le vostre esigenze dietetiche e le vostre scelte di vita e contiene 20-30 grammi di proteine per porzione, compresi tutti gli aminoacidi importanti.
Fonti:
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/
