RICHTIG HYDRIEREN: ALLE DOS AND DON'TS, TIPPS & TRICKS, UM IM SOMMER GENUG ZU TRINKEN

Wie viele Liter Wasser brauchen wir tatsächlich? Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken? Kann man auch zu viel trinken? Es gibt News auf dem Gebiet. Pünktlich zum Start in den Sommer beantworten wir alle Fragen und räumen mit festgefahrenen Mythen auf.

Darum ist es so wichtig, hydriert zu bleiben

Wasser steckt in jeder Zelle deines Körpers und ist an wesentlichen lebensnotwendigen Funktionen beteiligt. Wenn wir also davon sprechen, wie wichtig es ist, hydriert zu bleiben, dann meinen wir, es ist überlebenswichtig. Damit sämtliche Abläufe im Organismus reibungslos funktionieren, sind wir auf einen gut gefüllten Wasserspeicher angewiesen. Eine Dehydrierung kann schwere gesundheitliche Folgen haben.

Wasser ist zum einen Transportmittel, aber auch Lösungsmittel für Nährstoffe. Wir brauchen es also, um Nährstoffe und Vitamine optimal aufnehmen zu können. Außerdem dient es als Lösungsmittel für andere Stoffe und zeitgleich als flüssiger Baustein in den Zellen. Die Haut speichert beinahe ein Drittel der Flüssigkeit des ganzen Körpers. Je hydrierter du bist, desto besser kann Sauerstoff transportiert werden. Das hat viele Vorteile. Zum Beispiel steigt dadurch auch deine Konzentrationsfähigkeit und dein Stoffwechsel.

Allerdings scheiden wir permanent eine Menge Flüssigkeit aus. Nicht nur auf der Toilette, durch unsere Nieren und die Verdauung, sondern auch durch die Haut und beim Atmen verliert der Mensch Flüssigkeit. Faktoren wie Hitze, Trockenheit, Sport, Schwitzen, aber auch die eigene Ernährung sorgen dafür, dass wir noch mehr davon verlieren und entsprechend mehr aufnehmen müssen.

Uns bleibt also nicht anderes übrig, als diesen Verlust durch Trinken und Essen wieder auszugleichen. Ganz genau, denn Flüssigkeitsaufnahme funktioniert nicht nur durch Wasser trinken, sondern findet eben auch beim Essen statt. Indem man stark hydrierende Lebensmittel mit nährstoffreichen Getränken und den folgenden Tipps zum richtigen Hydriernen kombiniert, kann man seine Flüssigkeitsaufnahme optimieren.

Die wirklich richtige Hydrierung ist aber von mehreren Faktoren abhängig. Wie viel man pro Tag trinken sollte, lässt sich also für jeden individuell bestimmen.

 

Wie viel solltest du trinken?

Acht Gläser am Tag, was in etwa zwei Liter Wasser entspricht,so lautete der bisherigem Richtwert für die tägliche Trinkmenge. Diese lange und weit verbreitete Annahme hat 2022 ein japanisches Forschungsteam angezweifelt und schließlich widerlegt. Laut der aktuellen Studienlage gibt es zu viele äußere und innere Faktoren, die den Wasserbedarf jedes Menschen beeinflussen. Man kann also nur sehr schwer zu einem allgemeingültigen Durchschnittswert kommen.

Die Forscher:innen haben die Wasseraufnahme und den Wasserverlust von 5604 Personen in unterschiedlichsten Umgebungen und Lebensbedingungen untersucht und festgestellt, dass die Flüssigkeitsabgabe sowie -aufnahme von Faktoren, wie Alter, Körpergröße, körperliche Aktivität, Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit und Höhenlage bestimmt wird. Aber auch besondere Zustände wie Schwangerschaft spielen eine entscheidende Rolle die den Wasserbedarf steigen lassen. Die Expert:innen leiteten danach eine Gleichung zur Berechnung des Wasserbedarfs ab.

Die über 5000 Menschen, die an der Studie teilnahmen, waren zwischen 0 und 96 Jahren alt und lebten in 23 Ländern. Jene im Erwachsenen Alter benötigten eine Flüssigkeitszufuhr von 1,5 bis 1,8 Liter. Also etwas weniger als bisher angenommen. Inzwischen empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 1,5 Liter .

Der wirklich entscheidende Schluss aus der Studie ist allerdings, dass jeder Mensch die Menge an Flüssigkeitszufuhr an die eigenen Bedürfnisse, Geschlecht, Statur, Alter, Lifestyle aber auch an die äußeren Umstände anpassen sollte. Kinder, ältere Menschen, sowies Sportler brauchen mehr.

Klingt eigentlich logisch: Im Sommer, an heißen Tagen, nach dem Sport oder wenn wir körperlich angeschlagen sind, haben wir alle einen höheren Flüssigkeitsbedarf, ganz einfach, weil wir dann mehr davon  verbrauchen.

Wann brauchst du mehr Wasser?

Wenn man viel Flüssigkeit verliert, beispielsweise durch Schweiß, eine stärkere Blutzirkulation oder schwere Mundatmung, muss man wieder mehr davon in den Körper zurückführen. Entsprechend kannst und solltest du an heißen Tagen, im schwülen Klima oder direkt nach sportlicher Anstrengung deutlich mehr trinken. Hinzu kommt, dass dein Wasserhaushalt deine Körpertemperatur regelt und die Hitzer so erträglicher macht.

Geht man von den eben erwähnten 1,5 Liter pro Tag für Erwachsene aus, kann man im Sommer gerne auf 3 Liter erhöhen. Sportler brauchen das ganze Jahr über mehr als der Durchschnitt. Und keine Sorge, zu viel trinken ist zwar möglich, aber eine echte Wasservergiftung wirklich nur sehr schwer zu erreichen. Das Risiko einer Dehydrierung ist deutlich höher als das der Nierenüberlastung.

Individualisiere deine Trinkmenge

Der individuelle Wasserbedarf hängt also davon ab, wie viel Flüssigkeit man verliert. Hinzu kommt aber auch, wie viel Wasser man durch seine Ernährung zu sich nimmt. Wer zu hydrierender Nahrung greift, muss automatisch weniger trinken. Wer viel Salz oder auch viel Zucker isst, dafür umso mehr.

Um festzustellen, welche Trinkmenge nun die richtige für den eigenen Bedarf und Verbrauch ist, gibt es eine ganz einfache Methode. Beobachte deinen Körper. Wenn du zu wenig hydriert bist, wird er dir ganz klare Signale senden. Vor allem anhand der Farbe deines Urins kannst du schnell, einfach und unkompliziert ablesen, ob du ausreichend Wasser zu dir genommen hast.

Scheue also nicht davor zurück, einen Blick in die Toilette zu werfen. Wenn dein Urin hellgelb wie eine Limo oder ein Kräutertee ist, dann hast du alles richtig gemacht. Dein Wasserhaushalt liegt im optimalen Bereich und kannst so fortfahren wie bisher. Dunklere Gelbtöne von Bier bis Bernstein deuten darauf hin, dass dein Flüssigkeitshaushalt nach Nachschub verlangt. Dann kannst du auch schon erste Symptome wie Konzentrationsschwierigkeiten bemerken. Wenn dein Urin einen Orangen-Farbton hat, schlägt dein Körper längst Alarm. Dann hast du wahrscheinlich auch schon einige der folgenden Anzeichen der Dehydrierung ignoriert.

Erkenne die Anzeichen von Dehydrierung

Wassermangel wird leider sehr oft nicht als solcher erkannt. Hast du auch schon mal ein Schmerzmittel gegen Kopfschmerzen genommen, obwohl die Lösung ein bis zwei Gläser Wasser gewesen wären? Eben. Daher ist es hilfreich, die Anzeichen und Symptome von Dehydrierung zu kennen, um möglichst früh mit ausgleichender Flüssigkeitszufuhr reagieren zu können.

Diese Symptome können Anzeichen der Dehydrierung sein:

• Kopfschmerzen

• Schwindel

• Konzentrationsschwäche

• Bluthochdruck

• chronische Müdigkeit

• Mundgeruch

• Magenschmerzen

• Blähungen

• Heißhungerattacken

• Sodbrennen

• chronischer Verstopfung

• trockene Haut, Lippen und Schleimhäute

• Ein schlechtes Hautbild

• geschwächtes Immunsystem & Erkältungssymptome

• Häufige Harnwegbeschwerden wie Blasenentzündung oder Nierensteine

Dein Blut, das Gehirn, die Leber und Muskulatur sind ganz besonders auf eine gute Flüssigkeitsversorgung angewiesen, um richtig funktionieren zu können. Wer den Flüssigkeitsbedarf dieser Organe nicht deckt, schränkt ihre Leistungsfähigkeit ein.

Von tatsächlicher Dehydrierung spricht man in der Medizin dann, wenn ein Mensch 1 % bis 3 % des eigenen Körpergewichts in Form von Flüssigkeit verloren hat. Bereits nach dem Flüssigkeitsverlust von 1 % sinkt die Leistungsfähigkeit der Organe um 20 %. Bei extremer oder andauernder Dehydrierung steigt sogar das Risiko für einen Hitzeschlag, eine langfristige Harn- und Nierenerkrankung oder Herz-Kreislauf-Versagen.

Unser Tipp für alle, die es nicht so weit kommen lassen wollen: Trink immer dann ein Glas Wasser, wenn dein Körper nach Genussmitteln verlangt. Hast du Bock auf Zucker, Kaffee, Alkohol oder eine Zigarette, dann versuch erst mal etwas zu trinken. In den meisten Fällen verfliegt das Verlangen nach einem süßen Snack oder Ähnlichem.

Die besten Strategien zur Flüssigkeitszufuhr - von Profis empfohlen

Gute Nachrichten für jene, die sich gerade ertappt fühlen: Frühe Anzeichen von Dehydrierung wie Schwindel, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Co. kann man schnell wieder ausgleichen. Meist reicht ein großes Glas Wasser. Nun die weniger gute Nachricht: Wenn wir vom Hydrieren sprechen, dann meinen wir damit nicht den dritten Kaffee des Tages. Es ist besonders wichtig den Flüssigkeitshaushalt sowohl mit Wasser, als auch mit Nahrung und Nährstoffreichen Getränken zu füllen.

10 Profi-Tipps für eine optimale Flüssigkeitszufuhr

1. Greif zu hydratisierenden Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt

Die eigentliche Frage sollte nicht lauten: Wie schaffe ich es, genug zu trinken? Sondern viel mehr: Welche Wege zur Flüssigkeitszufuhr gibt es noch? Je nach Ernährung kannst du rund 700 Milliliter zusätzlich zu den 1,5 getrunkenen Litern aufnehmen. Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt sind die perfekte Ergänzung zu Tee, Schorle und Co. Dazu gehören Tomaten, Salatgurken, Erdbeeren, Kohl, Zucchini, Kopfsalat, Melonen oder Sellerie.

2. Fügen Elektrolyte zu deinem Wasser hinzu

Da du beim Schwitzen und daher vor allem im Sommer und beim Sport nicht nur Wasser, sondern eben auch Elektrolyte verlierst, gilt es durch die richtigen Getränke auch den Nährstoff-Verlust wieder auszugleichen. Tolle und leckere Quellen für Elektrolyte wie Kalium und Magnesium sind zum Beispiel Schokomilch (ohne Zucker!) oder Kokoswasser. Noch besser: Du greifst zu Primal Hydration, dem Elektrolyte-Drink zum Selbermachen. Einfach ins Wasser geben - fertig.

3. Aromatisiere dein Wasser mit niedrig-glykämischen Zitrusfrüchten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allen voran, kalorienfreie Getränke zu trinken, um hydriert zu bleiben. Neben Mineral- und Trinkwasser sind das außerdem ungesüßte Kräutertees. Fruchtsaft ist dann ok, wenn er als Schorle getrunken und mit Wasser aufgegossen wird. Da sie dann dem Körper neben der Flüssigkeit auch noch Vitamine und Mineralstoffe liefern. Der glykämische Index zeigt an, wie Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigen lassen. Früchte, die den Blutzuckerspiegel kaum oder langsam steigern, sind die besten Geschmacksverstärker für dein Wasser: Zitrusfrüchte sind dafür super geeignet, aber auch Beeren und Äpfel funktionieren.

4. Trinke morgens als Erstes

Wie bereits besprochen, brauchen wir Wasser für verschiedene Körperfunktionen. Um diese, angefangen von der Verdauung bis zum Gehirn, in Schwung zu bringen, hilft es morgen direkt ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee zu trinken. Den kompletten Tagesbedarf am Morgen zu trinken, funktioniert jedoch nicht. Du würdest das getrunken wieder ausscheiden und bräuchtest später am Tag Nachschub.

5. Verteilen deine Wasseraufnahme auf den ganzen Tag

Sehr viel Wasser auf einmal aufzunehmen ist nicht gesund. Und auf Vorrat zu trinken, funktioniert leider nicht. Am besten trinkst du alle zwei Stunden ein angereichertes Getränk oder das gute alte Glas Wasser.

6. Erstelle Erinnerungen, um Wasser zu trinken

Wie diese Erinnerung aussehen mag, bleibt dir überlassen. Vielen reicht es schon, wenn eine mahnende Wasserflasche oder Teekanne auf dem Schreibtisch steht. Andere brauchen eine Pushbenachrichtigung auf dem Handy oder der Smartwatch.

7. Begrenze Zucker und reduziere extrem verarbeitete Lebensmittel

Wir haben schon geklärt, was du essen und trinken solltest, um hydriert zu bleiben. Allerdings kommt es auch darauf an, gewisse dehydrierende Lebensmittel und Drinks zu reduzieren. Süßes und salziges und dementsprechend stark verarbeitete Lebensmittel entziehen dem Körper besonders viel Flüssigkeit.

8. Vermeide Alkohol

Auch Alkohol entzieht Wasser. Weshalb viele Katersymptome den oben genannten Dehydrierungs-Symptomen nahekommen. Am besten wäre es ganz auf Alkohol zu verzichten - gerade bei Hitze und nach dem Sport - wer trotzdem zugreift, muss umso mehr hydrierende Getränke zum Ausgleich trinken.

9. Ein Glas Wasser vor, nach und während des Sports

Wir alle tendieren dazu, erst nach dem Sport zur Wasserflasche zu greifen. Eben erst dann, wenn wir Durst verspüren. Besser wäre es vorher und währenddessen, den Wasserverlust schon auszugleichen, bevor der Körper erste Signale sendet.

10. Drinks zwischen den Mahlzeiten und nicht währenddessen

Während des Essens Wasser aufzunehmen, kann die Verdauung verlangsamen. Besser ist es, vor den Mahlzeiten den Flüssigkeitsbedarf zu decken, denn dabei regt man gleichzeitig auch schon den Stoffwechsel an.

Wasservergiftung: Kann man auch zu viel Wasser trinken?

Nochmal zurück zur Pipi-Analyse: Nur dann, wenn das Ergebnis quasi transparent ist, hast du eventuell zu viel getrunken. Das ist noch nicht unbedingt problematisch, sollte aber auch nicht jeden Tag passieren. Denn Überwässerung kann den Elektrolytgehalt des Körpers verdünnen. Das kann man wiederum vermeiden, indem man seine Drinks mit Elektrolyten anreichert.

Angst vor einer Wasservergiftung musst du allerdings nicht haben. Dies kommt nur dann vor, wenn du extreme Mengen an Flüssigkeit in extrem kurzer Zeit zu dir nimmst. Mehr als deine Nieren verarbeiten und ausleiten können. Du kannst unbeschadet 10 Liter Wasser im Laufe eines Tages verarbeiten. Allerdings kann es gefährlich sein, drei bis vier Liter innerhalb einer halben Stunde in sich hinenzustürzen. Das muss man erst mal schaffen in der Zeit. Erst dann verdünnt das Wasser den Mineralstoffspiegel, insbesondere den Natriumspiegel, im Körper so stark, dass die drastischen Mangelerscheinungen tödlich enden können.

 

Quellen:

dge.de

zentrum-der-gesundheit.de

https://www.science.org/

https://www.netdoktor.de/

https://www.healthline.com/