WIE HILFT SCHLAF DEINEN MUSKELN BEI DER ERHOLUNG?

Schlaf ist ein wesentlicher Teil unseres täglichen Lebens. Die Wichtigkeit, jede Nacht genügend Schlaf zu bekommen, ist kein neues Konzept. Die meisten von uns haben wahrscheinlich schon oft genug die Nebenwirkungen einer schlechten Nacht gespürt, um zu wissen, dass wir uns im Allgemeinen gesünder fühlen, wenn wir regelmäßig genug Schlaf bekommen. Aber wusstest du, dass ein guter Nachtschlaf eine wesentliche Rolle bei der Erholung von Muskeln und nach dem Training spielt?

In diesem Blog gehen wir der Frage nach, warum Schlaf essentiell für die Muskelregeneration ist und was du sonst noch tun kannst, um deine Muskeln bestmöglich zu unterstützen.

Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?

Warum Schlaf der Schlüssel zur Muskelregeneration ist

Schlafentzug und Muskelregeneration

Wenn wir nicht genügend erholsamen Schlaf bekommen, kann der regenerative Prozess, den unser Körper zum Muskelaufbau benötigt, nicht ordnungsgemäß ablaufen.

Studien legen nahe, dass etwa 95% der Ausschüttung von Wachstumshormonen (auch bekannt als Human Growth Hormone oder HGH) während des Tiefschlafs oder des Non-REM-Schlafs (REM = Rapid Eye Movement) stattfinden. Dies ist das Hormon, das das Gewebewachstum stimuliert, welches hilft, das Muskelgewebe zu reparieren. Wenn wir also nicht in diese Phase des tiefen Schlafs gelangen, kann unser Körper den durch das Training verursachten Muskelschaden nicht reparieren.

Wenn wir nicht genügend Schlaf bekommen, werden unsere Muskeln ihres entscheidenden Heilungsprozesses beraubt. Tatsächlich kann Schlafmangel auch dazu führen, dass die Muskeln entzündet werden und ihr eigenes Protein abbauen.

Wenn den Muskeln die Möglichkeit zur Reparatur und Erholung entzogen wird, kann dies dazu führen, dass die Mikrorisse verschlimmert werden, was wiederum zu Überlastungsschäden und einem Verlust an Muskelmasse führen kann.

4 Wege zur Unterstützung der Muskelregeneration

1 - Gut essen

Die richtige Ernährung kann deinen Muskeln bei der Erholung helfen. Unsere Muskeln benötigen Protein, um eventuelle Mikrorisse zu nähren. Der Konsum von Protein vor und nach dem Training kann die Erholung unterstützen.

Kohlenhydrate spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Sie sind die Hauptenergiequelle für unsere Muskeln, wenn wir Sport treiben, daher ist es wichtig, diese vor und nach dem Training wieder aufzufüllen. Ein Snack nach dem Training, der sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält, kann deinen Muskeln die Nährstoffe liefern, die sie zur Reparatur benötigen.

Generell versetzt dich eine gesunde und ausgewogene Ernährung in die beste Position, um die Muskelregeneration zu fördern.

2 - Hydratisieren

Dehydrierung kann es für deine Muskeln schwieriger machen, sich selbst zu reparieren. Versuche, etwa zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken. Wenn du besonders aktiv bist, in einem warmen Klima lebst oder viel schwitzt, musst du möglicherweise mehr trinken.

Elektrolyte können ebenfalls dabei helfen, dich hydriert zu halten. Wenn wir schwitzen, verlieren wir wertvolle Mineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium, die wir für die Muskelkontraktion benötigen. Das Auffüllen dieser Elektrolyte kann dir helfen, dich zu erholen und deinen Hydratationsstand zu halten.

3 - Aufwärmen und Abkühlen

Sich die Zeit zu nehmen, ordentlich aufzuwärmen, kann helfen, deine Muskeln vor zu starker Erschöpfung zu schützen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dies ist besonders wichtig vor herausfordernden körperlichen Aktivitäten wie dem Heben schwerer Gewichte.

Ebenso wichtig ist es, sich die Zeit zu nehmen, nach einem Workout abzukühlen, um das Herz langsam abzubremsen und den Blutdruck zu erholen. Sich zu dehnen, nachdem du abgekühlt bist, kann hilfreich sein, um deinen Bewegungsumfang zu erhöhen und Muskelsteifheit vorzubeugen.

4 - Genug Schlaf bekommen

Und zu guter Letzt, Schlaf! Mittlerweile weißt du bereits um die Wichtigkeit von Schlaf, wenn es um die Muskelregeneration geht. Da Schlaf eine so wichtige Rolle für unser Wohlbefinden spielt, ist es ein guter Start, zu versuchen, mehr Schlaf zu bekommen. Aber es geht nicht nur um die Schlafdauer. Auch die Schlafqualität ist genauso wichtig. Dies bezieht sich auf erholsamen Schlaf oder wie du geschlafen hast, statt wie lange.

Du kannst auf vielfache Weise einen besseren Schlaf unterstützen:

• BILDSCHIRMZEIT VOR DEM SCHLAFENGEHEN VERMEIDEN

• DEINE SCHLAFHYGIENE VERBESSERN, INDEM DU DEINE SCHLAFUMGEBUNG SO KOMFORTABEL WIE MÖGLICH MACHST

• EINEN KONSISTENTEN SCHLAFPLAN ADOPTIEREN

• VERMEIDEN, ZU VIEL KOFFEIN UND ALKOHOL ZU TRINKEN

Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, sowohl deine Schlafgewohnheiten als auch gesunde Muskeln gleichzeitig zu unterstützen, möchtest du vielleicht deine Magnesiumaufnahme erhöhen. Magnesium ist ein essentielles Mineral, das nicht nur die Muskelperformance und -erholung unterstützt, sondern auch eine beruhigende Wirkung auf den Körper hat, die optimalen Schlaf und eine bessere Nachtruhe fördern kann.

Tatsächlich hören die Vorteile hier nicht auf. Magnesium fördert so viele verschiedene Aspekte unserer Gesundheit, dass es manchmal als das "Mach-es-all"-Mineral bezeichnet wird. Hier kannst du mehr über die Vorteile dieses vielseitigen essentiellen Minerals lesen.

Fandest du diesen Artikel hilfreich? Schließ dich unserer Community für weitere Wellness-Tipps, gesunde Rezepte, How-to-Videos, Yoga- und Übungstutorials und exklusive Inhalte, die von der Primal Harvest-Gemeinschaft erstellt wurden, an.

Sources

1. Ramar K, Malhotra RK, Carden KA, Martin JL, Abbasi-Feinberg F, Aurora RN, Kapur VK, Olson EJ, Rosen CL, Rowley JA, Shelgikar AV, Trotti LM. Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2021 Oct 1;17(10):2115-2119. doi: 10.5664/jcsm.9476. PMID: 34170250; PMCID: PMC8494094.

2. M. Dattilo, H.K.M. Antunes, A. Medeiros, M. Mônico Neto, H.S. Souza, S. Tufik, M.T. de Mello, Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Medical Hypotheses,
Volume 77, Issue 2, 2011

3. Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996 May;128(5 Pt 2):S32-7. doi: 10.1016/s0022-3476(96)70008- PMID: 8627466.


4. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015.

5. Judge LW, Bellar DM, Popp JK, Craig BW, Schoeff MA, Hoover DL, Fox B, Kistler BM, Al-Nawaiseh AM. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122. doi: 10.2478/hukin-2021-0065. PMID: 34400991; PMCID: PMC8336541.

6. Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. J Hum Kinet. 2012 Dec;35:59-68. doi: 10.2478/v10078-012-0079-4. Epub 2012 Dec 30. PMID: 23486850; PMCID: PMC3588693.

7. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. PMID: 35184264.

Hinweis: Die von dieser Website oder diesem Unternehmen bereitgestellten Informationen ersetzen keine persönliche Konsultation mit deinem Arzt und sollten nicht als individuelle medizinische Beratung aufgefasst werden. Suche immer den Rat deines Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters, wenn du Fragen zu einer medizinischen Bedingung hast. Ignoriere niemals professionelle medizinische Ratschläge oder zögere, sie einzuholen, wegen etwas, das du auf dieser Website gelesen hast. Die Testimonials auf dieser Website sind Einzelfälle und garantieren nicht, dass du die gleichen Ergebnisse erzielen wirst. Alle Inhalte, einschließlich Text, Grafiken, Bilder und Informationen, die auf oder über diese Website verfügbar sind, dienen nur allgemeinen Informationszwecken.